Έλα πες την αλήθεια, ανήκεις στο ποσοστό των ανθρώπων που κοιμούνται με την πρώτη προσπάθεια, ή ταλαιπωρείσαι κανένα μισάωρο κι εσύ; Ή μήπως ξυπνάς κάποιες φορές στον ύπνο σου, νιώθεις κουρασμένος/η όταν ξυπνάς το πρωί, ή ακόμα ούτε μπορείς να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο 8ωρο ύπνο; Δεν είσαι ο μόνος/η, γι’ αυτό κράτα σημειώσεις:
1. Μην το (πολυ)σκέφτεσαι:
Μετά από αρκετή έρευνα σε περιοδικά, άρθρα και ιστοσελίδες, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι ο βασικότερος κανόνας για καλύτερο ύπνο είναι ένα STOP στο over-thinking. Αυτό σημαίνει να σταματήσεις να υπεραναλύεις τους λόγους που δεν κοιμάσαι και απλά να αφεθείς στο μαξιλάρι σου, χαλαρώνοντας. Όσο μουρμουράς “Δεν μπορώ να κοιμηθώ, γιατί δεν με παίρνει ο ύπνος, Να γυρίσω από το άλλο πλευρό;” κτλ, τόσο χειροτερεύεις την κατάσταση. Ο εγκέφαλος λειτουργεί ακόμη περισσότερο όταν του προσθέτεις αυτές τις αρνητικές σκέψεις = υπερένταση και επέκταση στην αϋπνία.
2. Κάνε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο:
Σημαντική η λέξη “ζεστό”. Με το κρύο νερό ξυπνάς τον οργανισμό σου, ενώ αντίθετα με το ζεστό αφήνεις το σώμα σου να χαλαρώσει, μαζί και τη ψυχική σου διάθεση. Γι’ αυτό, αν νιώθεις πως είσαι σε ένταση, καλύτερα πριν πας για ύπνο να χαλαρώσεις στο μπάνιο (Ρίξε και κανένα τραγουδάκι, αν δεν σε ακούει κανείς).
3. Όρισε πρόγραμμα ύπνου για κάθε νύκτα:
Όσο πιο άστατο είναι το πρόγραμμα που πας για ύπνο κάθε μέρα, τόσο χειρότερη είναι η κατάσταση. Έρευνες έχουν δείξει πως βάζοντας τον εαυτό σου σε μια ρουτίνα, δηλαδή ξυπνώντας κάθε μέρα την ίδια ώρα ή πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, βοηθάς τον οργανισμό σου να ξέρει πότε να ξυπνά και πότε να νυστάζει. Ταυτόχρονα, έχει αποδειχτεί ότι άτομα με σταθερό ωρολόγιο πρόγραμμα στον ύπνο, τείνουν να έχουν περισσότερη επιτυχία στην απώλεια περιττού βάρους, μιας και μειώνεται η όρεξη και η τάση για παχυσαρκία. Μην κοιτάζεις όμως κάθε λίγο το ρολόι. Η ώρα θα περνά όλο και πιο βασανιστικά για ‘σένα.
4. Κάνε ένα γενικό black-out και block-out από φώτα και ήχους:
Μιας και είμαι άτομο που ξυπνάει με το παραμικρό, έχω προμηθευτεί ειδικές ωτοασπίδες και μάσκα για ύπνο. Ο λόγος; Κάθε μικρό ποσό φωτός ή ήχου, δυσχεραίνει την ομαλή μετάβαση στον ύπνο, ειδικά αν το περιβάλλον σου χαρακτηρίζεται από αυτά. Αυτό σημαίνει επίσης πως: tablets, κινητά τηλέφωνα, ή έντονη ακτινοβολία από τηλεόραση ή Η/Υ, δεν είναι ότι ιδανικότερο λίγο πριν πας για ύπνο. Η ακτινοβολία από τα κινητά τηλέφωνα, δίπλα από το κρεβάτι μας, έχει σημειωθεί ως αρνητικό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Airplane mode νομίζω πως είναι η καλύτερη λύση. Turn them off!
5. Μην είσαι και πολύ hot:
Όπως με τους ήχους και το φως, προσπάθησε επίσης να κοιμάσαι με φυσιολογική θερμοκρασία δωματίου. Δηλαδή, ούτε πολύ ζέστη ούτε πολύ κρύο. Όσο πιο ζεστό είναι το δωμάτιο, θα σου προκαλεί δυσφορία και ένταση. Από την άλλη, όσο πιο κρύο είναι, θα σε κάνει να τρέμεις, να προσπαθείς να ζεσταθείς και να μην χαλαρώνεις ώστε να κοιμηθείς ήρεμα κι ωραία.
6. Άσε τους μεζέδες, τα ποτά και τα ξενύχτια:
Μη φας πολύ πριν πας για ύπνο και δώσε στον εαυτό σου τουλάχιστον 2 ώρες μετά το βραδινό γεύμα για να κοιμηθείς. Η χώνεψη είναι απαραίτητη για ένα ξεκούραστο ύπνο. Επίσης, το αλκοόλ και τα ξενύχτια (σε συχνή βάση) δεν είναι κι ότι καλύτερο για σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα. Περιόρισε τα όσο γίνεται, αν θέλεις να δεις αποτέλεσμα στην αϋπνία σου.
7. Όχι κάπνισμα ή καφεΐνη πριν τον ύπνο:
Ίσως το έχεις ξανακούσει για τον καφέ, γι’ αυτό το πρώτο πράγμα που κάνεις κάθε μέρα είναι να πίνεις 1, 2, 3 ποτήρια καφέ μέχρι να ξυπνήσεις. Η καφεΐνη αυξάνει τους ρυθμούς της καρδιάς, διεγείροντας ταυτόχρονα και νευρώνες στον εγκέφαλο. Λειτουργίες λίγο αχρείαστες λίγο πριν πας για ύπνο, παραμένοντας σε υπερένταση. Απορώ με τα άτομα που ο καφές δεν τους προκαλεί την παραμικρή αϋπνία (ίσως τους ζηλεύω καλύτερα). Όσο για το κάπνισμα, χρειάζεται να πω περισσότερα; Ειδικά όμως πριν από τον ύπνο, επιβαρύνει (ακόμη περισσότερο) τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα, με πολλές φορές να δυσκολεύεσαι να αναπνέεις σωστά πριν και κατά τον ύπνο σου.
8. Χαλάρωσε και ηρέμησε (με χαλαρωτική μουσική):
Άδειασε το μυαλό σου, απόβαλε το άγχος, σκέψου ένα καλοκαιρινό τοπίο, μια χαλαρωτική μέρα στην εξοχή.. Μέσα από τη μικρή μου έρευνα βρήκα το πιο πάνω playlist (από το http://www.womenshealthmag.com/) το οποίο προτείνεται σαν αντι-stress μουσική, με συγκεκριμένο ρυθμό και μουσική που σε χαλαρώνει. Επίσης, ήχοι της θάλασσας, του αέρα, και γενικά της φύσης, ηρεμούν με τον ίδιο αντίστοιχο τρόπο.
Ελπίζω να βοήθησα και απόψε να κοιμηθείτε ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ στα πρώτα 10 λεπτά και χωρίς διακοπές!
