Μάθε γιατί αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για χάσιμο βάρους!

Κάνοντας plank, πρέπει να υποστηρίζεσαι μόνο από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σου. Κανείς δεν θα σου πει ότι είναι εύκολη αυτή η αιωρούμενη στάση, έστω και για λίγα (δευτερο)λεπτά. Όμως όταν είσαι σε αυτή την πόζα, πάρα πολλοί μύες σου ενεργοποιούνται ταυτόχρονα.

Είναι μια στατική άσκηση. Δεν πρέπει να υπάρχει καμία κίνηση σε αυτό, ώστε ο κύριος στόχος είναι να κρατιέται σωστά το σώμα.

• Ξάπλωσε στο πάτωμα, με το στομάχι προς τα κάτω. Λύγισε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και μετακίνησε το βάρος σου πάνω στα χέρια σου. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις πατούσες.

• Υποστήριξε τον εαυτό σου μόνο με τους αγκώνες και τις άκρες των δακτύλων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.

• Κράτησε επίπεδο το σώμα σου όσο γίνεται, σφίγγοντας τους μύες του στομαχιού, χωρίς να τους χαλαρώσεις. Προσπάθησε να μην αγγίξουν οι μηροί στο πάτωμα.

• Πόδια: Κράτησε τα μαζί τεντωμένα, με τις πατούσες σε κάθετη γωνιά με το πάτωμα.

• Πλάτη: Το πιο δύσκολο σημείο, μιας και πρέπει να μένει ίσια, χωρίς να λυγίζει.

• Στομάχι: Τεντωμένο και σφιχτό, χωρίς να ανεβοκατεβαίνει κατά τη διάρκεια της σανίδας.

• Αγκώνες: Ακριβώς κάτω από τους ώμους για καλύτερο στήριγμα.
• Αναπνοή: Μην ξεχνάς να αναπνέεις με σταθερό ρυθμό, με ενδιάμεση ξεκούραση κάθε 10 δευτερόλεπτα (στην αρχή, μέχρι να εξοικειωθείς με την άσκηση).

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποδοτική από τη συνηθισμένη “σανίδα”, μιας και συγκρατείς όλο σου το βάρος σε 2 μόνο σημεία του σώματος σου, παρά σε 4! Απλά χρειάζεσαι περισσότερη προσπάθεια για να ισορροπήσεις.

Στήριξε το σώμα σου στον αγκώνα του ενός χεριού και ανασήκωσε τον κορμό με τα πόδια σου πάνω, σε τεντωμένη στάση. Μείνε σε αυτή τη στάση για 30-45 δευτερόλεπτα, ή όσο αντέξεις. Άλλαξε πλευρά και κάνε το ίδιο.

Plank με ανασηκωμένο πόδι.

Plank με ανασηκωμένο χέρι.

Πλαϊνό plank με σήκωμα χεριού και ποδιού.

• Σφιχτοί γλουτοί

• Δυνατή και σταθερή πλάτη.

• Λεπτά πόδια. 

• Flat στομάχι-κοιλιακοί. 

• Γυμνασμένα μπράτσα.

1. Η λεκάνη πέφτει προς το πάτωμα και το σώμα σχηματίζει στεφάνι.

2. Η πλάτη λυγίζει προς τα κάτω και οι μηροί προς τα πάνω.

Απέφυγε τα πιο πάνω λάθη. Να έχεις ίσια την πλάτη, σε οριζόντια θέση, τεντωμένες τις πατούσες, και ίσιο το στομάχι (δες την πιο πάνω εικόνα).

Δες επίσης: Θες πιο λεπτή μέση; Οι 5 εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο σπίτι!