Diet Diaries: Πώς να τρως υγιεινά χωρίς να στερείσαι; (σύμφωνα με Διατροφολόγο)

Απόφοιτη Φαρμακευτικής
pexels.com

Στις μέρες μας πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ένα μεγάλο ποσοστό απευθύνεται σε στερητικές δίαιτες ή μεθόδους γρήγορου αδυνατίσματος. Στο τέλος, όμως, το μόνο που καταφέρνουν είναι να καταλήγουν στην επανάκτηση του βάρους που έχασαν και να βρίσκονται στον φαύλο κύκλο αυξομείωσης του βάρους τους.

Κύριος στόχος όταν προσπαθείς να χάσεις ή να ελέγξεις το βάρος σου πρέπει να είναι να μην υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία σου. Έρευνες έχουν δείξει ότι αν χάσεις το 5 – 10% του σωματικού σου βάρους, μειώνονται οι κίνδυνοι για παχυσαρκία, άλλα χρόνια νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου!

Το πιο βασικό είναι υιοθετήσεις έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής και διατροφικές συνήθειες που να μπορείς να κρατήσεις για μια ζωή. Ο στόχος δεν είναι η στέρηση και η πείνα, αλλά να τρέφεις το σώμα με θρεπτικές και υγιεινές τροφές, ώστε να λαμβάνεις τις κατάλληλες ποσότητες θρεπτικών ουσιών σε καθημερινό επίπεδο.

Δες 5+1 υγιεινές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου και παράλληλα να μη στερείσαι τα φαγητά που σου αρέσουν!

1Σταμάτα να κατηγοριοποιείς τα τρόφιμα σε καλά και κακά

cookinglight.com

Προσπάθησε να μη θεωρείς κάποια φαγητά απαγορευτικά και να μη σκέφτεσαι αρνητικά π.χ. «αυτό δεν πρέπει να το φάω». Αυτή η απαγόρευση είναι που σε κάνει να θέλεις πιο πολύ αυτά τα φαγητά.

Μόνο στη σκέψη ότι δεν θα ξαναφάς τα αγαπημένα σου φαγητά, θα σε οδηγήσει στην κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων, μόλις σου δοθεί η ευκαιρία!

Κατανάλωσε, λοιπόν, τις τροφές που επιθυμείς, ακόμη και αυτές που θεωρητικά είναι πιο ανθυγιεινές. Απλά πρέπει να το κάνεις μόνο 1 – 2 φορές την βδομάδα σε ελεγχόμενη ποσότητα.

2Άλλαξε τις διατροφικές σου συνήθειες, μην ακολουθείς απλά μια δίαιτα

pinterest.com

Προσπάθησε να μειώσεις τα λιπαρά, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, το αλκοόλ, το αλάτι, το κόκκινο κρέας (βοδινό, χοιρινό, αρνί και κατσίκι), τα ολόπαχα γαλακτοκομικά  προϊόντα και τα υψηλά σε θερμίδες τρόφιμα.

Αντίθετα, επέλεξε τρόφιμα χαμηλά σε ζάχαρη και αλάτι, σπιτικά γεύματα, άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρια, κουνέλι, γαλοπούλα, πάπια) και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.

Βάλε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως.

Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής είναι να αντικαταστήσεις τρόφιμα με άλλα τρόφιμα λιγότερο «παχυντικά» και περισσότερο θρεπτικά!

3Κάνε απλές αλλαγές στον τρόπο μαγειρέματος και στα προϊόντα που επιλέγεις

pexels.com

Ένα νόστιμο πιάτο ικανοποιεί τη γεύση, διευκολύνοντας έτσι μια σωστή διατροφή. Είναι γνωστό φαινόμενο πολλοί άνθρωποι να εγκαταλείπουν τη δίαιτα, διότι τους φαίνεται άνοστη και αδιάφορη.

Προτίμησε να μαγειρεύεις τα γεύματα σου στον φούρνο, στην σχάρα ή βραστά και περιόρισε το λίπος (προτίμησε ελαιόλαδο ≤ 1 κουταλιά της σούπας). Πρόσθεσε μυρωδικά και μπαχαρικά στα γεύματα σου, δίνουν νοστιμιά και έτσι μπορείς να περιορίσεις το αλάτι.

Οι απλές αντικαταστάσεις τροφίμων κατά το μαγείρεμα δεν βοηθούν μόνο να τρως πιο σωστά, αλλά περιορίζουν και πόσες θερμίδες καταναλώνεις ακόμα και στα αγαπημένα σου «ένοχα» φαγητά.

Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις τυρί χαμηλό σε λιπαρά, χαμ γαλοπούλας, κρέμα γάλακτος χαμηλή σε λιπαρά και μακαρόνια ολικής αλέσεως, ώστε να δημιουργήσεις ένα πιο υγιεινό – αλλά εξίσου λαχταριστό – πιάτο καρμπονάρας!

4Κατανάλωσε πολλά υγρά κατά την διάρκεια της μέρας

brita.co.nz

Η ενυδάτωση γεμίζει τον οργανισμό με οξυγόνο και ενέργεια, περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα, βοηθώντας στην αίσθηση πληρότητας!

Προσπάθησε να καταναλώνεις ≥ 8 – 10 ποτήρια υγρά τη μέρα.

5Ένταξε την άσκηση στη ζωή σου

gear.news

Κινήσου όσο πιο πολύ μπορείς! Εκτός από τα μυοσκελετικά, ψυχολογικά και άλλα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στο σώμα σου, βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων από την καθημερινή σου ενεργειακή πρόσληψη και στη βελτίωση του μεταβολικού σου ρυθμού!

Προτίμησε να χρησιμοποιήσεις τις σκάλες και όχι το ανελκυστήρα. Πήγαινε βόλτα στη γειτονιά. Ακόμη, όταν χρειάζεται να πας κάπου κοντά, μη χρησιμοποιήσεις το αυτοκίνητο και πήγαινε με τα πόδια.

Βρες ένα άθλημα ή δραστηριότητα στην οποία υπάρχει κίνηση, που σε ενδιαφέρει, και ένταξέ την στο καθημερινό σου πρόγραμμα.

6Προσπάθησε να μειώσεις τις ποσότητες των γευμάτων σου

ndtv.com/istockphotos.com/Xsandra

Ένα έξυπνο κόλπο για να ξεγελάσεις το μυαλό σου είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο πιάτο από αυτό που χρησιμοποιούσες συνήθως, έτσι ώστε οπτικά το φαγητό το φαγητό να φαίνεται περισσότερο!

Γέμισε το ½ σου πιάτο με ψητά λαχανικά ή φρέσκα σαλάτα – οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά θα σου δώσουν το αίσθημα του κορεσμού. Τρώγε αργά και μάσα καλά την τροφή σου, αφού χρειάζονται 20 λεπτά για να σταλεί το μήνυμα στον εγκέφαλο μας για την αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας.

Κατανάλωνε μικρά και συχνά γεύματα και σνακ κατά την διάρκεια της μέρας (κάθε ~3 ώρες). Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αίσθηση υπερβολικής πείνας.

Προσπάθησε, δεν είναι όσο δύσκολο νομίζεις!


Η υγιεινή διατροφή παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες και ενέργεια που χρειάζεται το σώμα. Σε συνδυασμό με την άσκηση, αποτελεί το κλειδί για καλή υγεία!

Η επίσκεψη σε ένα εγγεγραμμένο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσεις ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για την κάλυψη των αναγκών σου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά!

Επίσης, θα σε βοηθήσει δίνοντάς σου τις κατάλληλες οδηγίες και συμβουλές, για τον τρόπο που μπορείς να υιοθετήσεις αυτές τις αλλαγές στη ζωή σου και να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος.


Ευχαριστούμε για τη βοήθεια της, τη Διατροφολόγο Κρίστια Αγαθαγγέλου.

Κρίστια Αγαθαγγέλου – [email protected]
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc)
Φοιτήτρια Κλινικής Διαιτολογίας (MSc)